효과 좋은 다이어트 계획 5가지 정보!

한국 성인의 거의 절반이 매년 살을 빼려고 시도하는 것으로 추정된다.   살을 빼는 가장 좋은 방법 중 하나는 식단을 바꾸는 것입니다.  하지만, 여러분은 어떤 것이 가장 적합하고, 지속 가능하고, 효과적인지 확신하지 못하기 때문에, 이용할 수 있는 식단 계획들의 순전한 수는 시작하는 것을 어렵게 만들지도 모릅니다.

 

다이어트 계획

어떤 다이어트는 음식 섭취를 줄이기 위해 식욕을 억제하는 것을 목표로 하는 반면, 다른 다이어트는 칼로리와 탄수화물 또는 지방의 섭취를 제한하는 것을 제안한다.
게다가, 많은 사람들은 체중 감량을 넘어서는 건강상의 이점도 제공합니다.
여기 여러분이 살을 빼고 전반적인 건강을 증진시키는 데 도움이 되는 5가지 가장 좋은 다이어트 계획이 있습니다.


1. 간헐적 단식
간헐적 단식은 단식 기간과 식사 기간 사이를 순환하는 식이요법 전략이다.
하루 8시간으로 칼로리 섭취를 제한하는 16/8 방식, 일주일에 두 번 하루 칼로리 섭취를 600칼로리로 제한하는 5:2 방식 등 다양한 형태가 존재한다.
작동 방식: 간헐적인 단식은 여러분이 먹는 시간을 제한하는데, 이것은 여러분의 칼로리 섭취를 줄이는 간단한 방법입니다. 이것은 여러분이 허용된 식사 시간 동안 너무 많은 음식을 먹는 것으로 보상하지 않는다면 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
체중 감소: 연구에 따르면 간헐적 단식은 3~24주 동안 5%의 체중 감량을 일으키는 것으로 나타났는데, 이는 다른 방법보다 상당히 높은 비율이다.
같은 리뷰는 이러한 식습관이 허리둘레를 6% 감소시킬 수 있다는 것을 보여주었는데, 이것은 해로운 뱃살의 지표이다.
다른 연구들은 간헐적인 단식이 근육량을 보존하면서 지방 연소를 증가시킬 수 있다는 것을 발견했고, 이것은 신진대사를 향상시킬 수 있다.
기타 이점: 간헐적 단식은 노화 방지 효과, 인슐린 민감성 증가, 뇌 건강 개선, 염증 감소, 그리고 많은 다른 이점들과 연관되어 있다.
일반적으로 간헐적 단식은 대부분의 건강한 성인들에게 안전하다.
그렇긴 하지만, 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성뿐만 아니라 당뇨, 저체중, 섭식장애가 있는 일부 사람들처럼 혈당치 하락에 민감한 사람들은 간헐적 단식을 시작하기 전에 보건 전문가와 상담해야 한다.

요약 간헐적
단식 기간과 식사 기간 사이의 단식 주기 그것은 도움이 되는 것으로 나타났다.
체중 감소는 다른 많은 건강상의 이점들과 관련이 있다.


2. 식물성 식단
식물성 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 건강, 윤리적, 그리고 환경적인 이유로 동물 제품을 제한하는 채식주의와 비건주의가 가장 인기 있는 버전이다.
그러나 동물성 식품을 적당히 먹을 수 있는 식물성 식단인 유연식 식단과 같이 좀 더 유연한 식물성 식단도 존재한다.

작동 방식: 채식주의에는 많은 종류가 있지만, 대부분은 모든 고기, 가금류, 생선을 없애는 것을 포함한다. 어떤 채식주의자들은 마찬가지로 달걀과 유제품을 피하기도 한다.
채식주의 식단은 유제품, 젤라틴, 꿀, 유장, 카세인, 그리고 알부민과 같은 동물 유래 제품뿐만 아니라 모든 동물 제품을 제한함으로써 한 단계 더 나아간다.
식이요법이라기보다는 생활습관 변화이기 때문에, 유연식 다이어트에 대한 명확한 규칙은 없습니다. 주로 과일과 채소, 콩과류, 통곡물을 섭취하도록 장려하지만 단백질과 동물성 제품은 적당히 섭취할 수 있어 인기 있는 대안이다.
제한된 식품군들 중 많은 수가 칼로리가 높기 때문에 그것들을 제한하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
체중 감소: 식물성 식단이 체중 감량에 효과적이라는 연구결과가 나왔다.
참가자 1140명을 포함한 12개 연구를 검토한 결과 식물성 식단을 하는 사람이 동물성 식품을 포함한 사람보다 평균 2kg 더 감량한 것으로 나타났다.
게다가, 채식주의 식단을 따르는 사람들은 식물성 식단을 먹지 않는 사람들보다 평균 2.5kg을 더 감량했습니다.
식물성 식단은 섬유질이 풍부한 경향이 있어 더 오랫동안 배부르게 지낼 수 있고 고칼로리 지방이 적기 때문에 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.
식물성 식단은 심장병, 특정 암, 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 같은 많은 다른 이점들과 연관되어 있습니다. 그것들은 또한 육류에 기반을 둔 식단보다 환경적으로 더 지속가능할 수 있다. 비록 식물성 식단이 건강에 좋지만, 그것들은 철분, 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘, 아연, 그리고 오메가 3 지방산과 같은 동물 제품에서 전형적으로 발견되는 중요한 영양소를 제한할 수 있습니다. 융통성 있는 접근법이나 적절한 보충제는 이러한 영양소를 설명하는데 도움을 줄 수 있다.

요약 
채소 기반 식단
여러 가지 이유로 육류와 동물성 식품을 제한하다 연구에 따르면
당신의 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량을 돕고 많은 다른 이점들을 제공한다.

3. 저탄수화물 다이어트
저탄수화물 다이어트는 체중 감량을 위한 가장 인기 있는 다이어트 중 하나이다. 예로는 앳킨스 다이어트, 케톤생성 다이어트, 저탄수화물 고지방 식단이 있다.  어떤 품종들은 다른 품종들보다 탄수화물을 더 급격하게 줄여줍니다. 예를 들어, 케토 다이어트와 같은 매우 저탄수화물 다이어트는 다른 종류의 30퍼센트 이하에 비해 이 마크롱 영양제를 총 칼로리의 10% 이하로 제한한다.
어떻게 작용하는가? 

저탄수화물 다이어트는 단백질과 지방을 선호하여 탄수화물 섭취를 제한한다.
단백질은 식욕을 억제하고, 신진대사를 증가시키며, 근육량을 보존하는데 도움을 줄 수 있기 때문에 일반적으로 중요한 저지방 식단보다 단백질 함량이 높다.
케토와 같은 저탄수화물 식단에서, 여러분의 몸은 탄수화물이 아닌 지방산을 케톤으로 전환함으로써 에너지를 얻기 시작합니다. 이 과정을 케토시스라고 합니다.
체중 감소: 많은 연구들은 저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 도움을 줄 수 있고 기존의 저지방 다이어트보다 더 효과적일 수 있다는 것을 보여준다.
예를 들어, 68,100명의 참가자를 포함한 53개의 연구를 검토한 결과 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 훨씬 더 많은 체중 감량을 초래했다.
게다가, 저탄수화물 다이어트는 해로운 뱃살을 태우는데 꽤 효과적인 것으로 보인다.
기타 이점: 연구는 저탄수화물 식단이 높은 콜레스테롤과 혈압 수치를 포함한 심장 질환의 위험 요소를 감소시킬 수 있다고 시사한다. 그들은 또한 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 혈당과 인슐린 수치를 향상시킬 수 있다.
어떤 경우에는 저탄수화물 식단이 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있다. 매우 저탄수화물 다이어트는 또한 일부 사람들에게 소화 장애를 일으킬 수 있다.
매우 드문 상황에서, 매우 낮은 탄수화물 식단을 따르는 것은 케토산증으로 알려진 상태를 유발할 수 있는데, 케토산증은 치료하지 않고 방치하면 치명적일 수 있다.

요약 

저탄수화물 식단 
당신의 탄수화물 섭취를 제한하고, 이것은 당신의 몸이 더 많은 지방을 연료로 사용하도록 장려한다.
그것들은 살을 빼는데 도움을 줄 수 있고 많은 다른 이점들을 제공합니다.

4. 팔레오 다이어트
팔레오 식단은 원시인이 먹었다고 알려진 것과 같은 음식을 먹는 것을 옹호한다.
지지자들이 인간의 몸이 콩과류, 곡물, 유제품을 가공하기 위해 진화하지 않았다고 믿기 때문에, 그것은 현대의 질병이 서양의 식단과 연관되어 있다는 이론에 기초하고 있다.
작동 방식: 팔레오 다이어트는 모든 음식, 과일, 채소, 살코기, 견과류, 씨앗을 먹는 것을 지지한다. 그것은 가공식품, 곡물, 설탕, 유제품의 소비를 제한하지만, 치즈와 같은 일부 유제품은 덜 제한적이다.
체중 감소: 수많은 연구들은 팔레오 다이어트가 체중 감량에 도움을 주고 해로운 뱃살을 줄일 수 있다는 것을 보여주었다.
예를 들어, 3주간의 한 연구에서, 팔레오 다이어트를 한 14명의 건강한 성인은 평균 2.3kg을 감량했고, 뱃살을 나타내는 지표인 허리 둘레를 평균 0.6인치 줄였다.
연구는 또한 팔레오 식단이 지중해 식단이나 저지방 식단과 같은 대중적인 식단보다 포만감을 더 줄 수 있다는 것을 시사한다. 이것은 아마도 그것의 높은 단백질 함량 때문일 것입니다.
기타 이점: 팔레오 식단을 따르는 것은 고혈압, 콜레스테롤, 그리고 트라이글리세라이드 수치와 같은 몇 가지 심장병 위험 요인을 줄일 수 있다.
비록 팔레오 식단은 건강에 좋지만, 콩과류, 통곡물, 유제품을 포함한 여러 영양가 있는 음식군을 제한한다.

요약: 팔레오 다이어트
여러분의 조상들이 먹었던 방식과 비슷하게, 통째로 음식을 먹는 것을 옹호합니다. 연구에 따르면
그것은 체중 감량에 도움을 줄 수 있고 심장병 위험 요소를 줄일 수 있다.

5. 저지방 식단
저탄수화물 식단과 마찬가지로 저지방 식단은 수십 년 동안 인기가 있었다.
일반적으로 저지방 식단은 지방 섭취를 하루 칼로리의 30%로 제한하는 것을 포함한다.
일부 초저지방 식단은 지방 소비를 칼로리의 10% 이하로 제한하는 것을 목표로 한다.
작동 방법: 저지방 식단은 지방이 단백질과 탄수화물이라는 다른 두 가지 마크롱 영양소와 비교하여 그램 당 칼로리의 약 두 배를 제공하기 때문에 지방 섭취를 제한한다.
초저지방 다이어트는 칼로리의 약 80%가 탄수화물, 10%가 단백질에서 나오는 등 10% 미만의 칼로리를 포함하고 있다.
초저지방 식단은 주로 식물성 식단으로 육류와 동물성 식품을 제한한다.
체중 감소: 저지방 식단은 칼로리 섭취를 제한하기 때문에 체중 감량을 도울 수 있다.
73,500명 이상의 참가자를 포함한 33개의 연구를 분석한 결과 저지방 식단을 따르는 것이 몸무게와 허리 둘레에 작지만 적절한 변화를 가져온다는 것을 발견했다.
그러나 저지방 식단이 통제된 상황에서 체중 감량에 저탄수화물 식단만큼 효과적인 것으로 보이는 반면, 저탄수화물 식단이 날마다 더 효과적인 것으로 보인다.
초저지방 다이어트는 특히 비만이 있는 사람들 사이에서 성공적인 것으로 나타났다. 예를 들어, 56명의 참가자를 대상으로 한 8주간의 연구에서 7-14%의 지방을 함유한 식단을 섭취하면 평균 몸무게가 6.7kg 감소한다는 것을 발견했다.
다른 이점: 저지방 식단은 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
그들은 또한 염증을 줄이고 당뇨병의 표지를 개선할 수 있다.
지방은 호르몬 생성, 영양소 흡수, 세포 건강에 중요한 역할을 하기 때문에 지방을 너무 많이 제한하는 것은 장기적으로 건강 문제로 이어질 수 있다. 게다가, 매우 저지방 식단은 대사 증후군의 더 높은 위험과 관련이 있다.