한 달에 10kg를 줄이는 3가지 방법

얼마나 살을 빼고 싶은지에 상관없이 체중 감량 목표에 도달하는 것은 큰 도전이 될 수 있다.
하지만, 한 번에 한 단계씩 하고 여러분의 식단과 생활방식에 몇 가지 사소한 수정을 하는 것은 체중 감량을 훨씬 더 관리하기 쉽게 만들 수 있습니다.
일상에 약간의 작은 변화를 줌으로써, 여러분은 빠르고 쉽게 체중 감량 목표를 달성하면서, 단 한 달 만에 4.5kg까지 안전하게 감량할 수 있습니다.

한 달에 10kg 감량 방법

여기 한 달에 4.5kg을 줄이는 3가지 간단한 단계가 있습니다.

1. 유산소 운동을 더 많이 하세요

유산소 운동이라고도 알려진 유산소 운동은 더 많은 칼로리를 태우고 심장과 폐를 강화하기 위해 심박수를 증가시키는 신체 활동의 한 종류이다.

당신의 일상에 유산소 운동을 추가하는 것은 체중 감량을 빠르게 증가시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

실제로 비만 성인 141명을 대상으로 한 한 연구에서는 일주일에 3번 40분 유산소 섭취와 체중감량 식이요법을 병행하면 6개월 동안 체중이 9% 감소하는 것으로 나타났다.

또 다른 10개월간의 연구는 유산소 운동을 통해 일주일에 5번 400칼로리나 600칼로리를 태우면 각각 평균 3.9kg과 5.2kg의 체중 감량을 가져온다는 것을 발견했다.

최상의 결과를 위해, 매일 적어도 20분에서 40분, 또는 일주일에 150분에서 300분 정도 유산소 운동을 하도록 노력하세요.

걷기, 조깅, 복싱, 자전거 타기, 수영은 빠르게 체중 감량을 증진시킬 수 있는 몇 가지 형태의 유산소 운동일 뿐이다.

요약
유산소는 체중 감량을 빠르게 증가시키기 위해 더 많은 칼로리를 태우는데 도움을 줄 수 있습니다.

2. 정제된 탄수화물을 줄이다.
탄수화물을 줄이는 것은 식단의 질을 높이고 살을 더 빼는 또 다른 간단한 방법이다.
정제된 탄수화물의 섭취를 줄이는 것은 특히 유익한데, 정제된 탄수화물은 가공하는 동안 영양소와 섬유질 함량이 제거된 탄수화물의 일종이다.
정제된 탄수화물은 칼로리가 높고 영양분이 낮을 뿐만 아니라 혈류로 빠르게 흡수되어 혈당이 치솟고 배고픔을 증가시킵니다.
연구에 따르면 정제된 곡물이 많이 함유된 식단은 영양가 있는 전곡물이 풍부한 식단보다 더 높은 체중과 관련이 있다.
2,834명의 사람들을 대상으로 한 한 대규모 연구는 또한 더 많은 정제된 곡물을 섭취한 사람들이 더 많은 통곡물을 섭취한 사람들보다 평균적으로 더 많은 뱃살을 가지고 있다는 것을 발견했다.
최상의 결과를 얻기 위해서는 흰 빵, 아침 시리얼, 그리고 많이 가공된 사전 포장된 음식들을 퀴노아, 귀리, 현미, 보리와 같은 통곡물 제품과 바꾸세요.

요약
영양분이 적은 정제탄수화물은 혈당치가 급상승하고 충돌할 수 있다. 연구에 따르면  정제된 탄수화물의 섭취는 더 높은 체중과 뱃살 증가와 관련이 있을 수 있다.


3. 칼로리를 계산하기 시작하세요
살을 빼기 위해서는 칼로리 섭취를 줄이거나 매일 신체활동을 늘려 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야 한다. 칼로리를 계산하면 책임감을 유지할 수 있고 다이어트가 체중 감량에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지에 대한 인식을 높일 수 있다.
16,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 37개의 연구를 검토한 결과, 칼로리 계수를 통합한 체중 감량 요법은 그렇지 않은 사람들보다 매년 평균 3.3kg 더 많은 체중 감량을 초래했다.
하지만, 칼로리를 줄이는 것 만으로는 장기적인 체중 감량을 위한 지속 가능한 전략이 아닙니다.
당신의 섭취량을 앱으로 기록하는 것은 시작하는 좋은 방법이다.

요약
칼로리를 세는 것은 다른 식단과 생활 방식의 변화와 결합할 때 체중 감량을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다.