간헐적 단식이 체중 감량에 얼마나 도움이 될까요?

간헐적 단식은 몇 가지 다른 간헐적 단식 방법이 있다. 가장 인기 있는 것들은 다음과 같다:

16:8의 방법
5:2 다이어트
먹는 것을 멈추세요
격일 금식(ADF)

간헐적 단식 효과

모든 방법이 효과적일 수 있지만, 어떤 방법이 가장 효과가 좋은지 알아내는 것은 개인에 달려 있습니다.
당신의 라이프스타일에 맞는 방법을 선택하는데 도움을 주기 위해, 여기 각각의 장단점을 정리해보자.

 

 

16/8 방법
16/8 간헐적 단식 계획은 체중 감량을 위한 가장 인기 있는 단식 방식 중 하나입니다.
이 계획은 음식 소비와 칼로리가 함유된 음료수를 하루에 8시간으로 제한한다. 하루 중 나머지 16시간 동안은 음식을 먹지 말아야 한다.
다른 식단이 엄격한 규칙과 규정을 정할 수 있는 반면, 16/8 방법은 시간제한 섭식(TRF) 모델을 기반으로 하며 더 유연하다.

칼로리를 소비하기 위해 8시간짜리 창문을 선택할 수 있습니다.
일부 사람들은 정오부터 오후 8시까지 아침을 거르고 금식하는 것을 선택하는 반면, 다른 사람들은 늦은 식사를 피하고 오전 9시부터 오후 5시까지의 일정을 고수한다.
하루 동안 먹을 수 있는 시간을 제한하는 것은 살을 빼고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구결과 16·8법과 같은 시간제한적 섭식 패턴이 고혈압을 예방하고 음식 섭취량을 줄여 체중감소로 이어질 수 있는 것으로 나타났다.

2016년 한 연구에서는 저항성 훈련과 결합했을 때 16/8 방법이 남성 참가자의 지방량을 줄이고 근육량을 유지하는 데 도움이 된다는 것을 발견했다.
더 최근의 연구는 16/8 방법이 저항력 훈련을 수행하는 여성의 근육이나 근력 향상을 손상시키지 않는다는 것을 발견했다.

16/8 방법이 어떤 생활방식에든 쉽게 들어맞는 반면, 어떤 사람들은 16시간 동안 연속해서 먹는 것을 피하는 것이 어렵다고 생각할 수도 있다.
게다가, 8시간 동안 너무 많은 간식이나 정크 푸드를 먹는 것은 16/8 간헐적 단식과 관련된 긍정적인 효과를 부정할 수 있습니다.

과일, 채소, 통곡물, 건강한 지방, 단백질로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취하여 이 식단의 잠재적인 건강상의 이점을 극대화하십시오.

5:2 방법
5:2 다이어트는 간단한 간헐적 단식 계획이에요.

일주일에 5일, 당신은 칼로리를 제한하지 않고 정상적으로 먹습니다. 그런 다음, 일주일 중 나머지 이틀은 칼로리 섭취량을 하루 필요량의 4분의 1로 줄인다.
하루에 2,000칼로리를 규칙적으로 섭취하는 사람에게는, 이것은 그들의 칼로리 섭취를 일주일에 이틀, 하루에 500칼로리로 줄이는 것을 의미할 것이다.
2018년 연구에 따르면신뢰할 수 있는 출처, 5:2 식단은 제2형 당뇨병이 있는 사람들의 체중 감량과 혈당 조절에 있어 일일 칼로리 제한만큼 효과적입니다.
또 다른 연구에서는 5:2 식단이 체중 감소와 심장병, 당뇨병과 같은 대사성 질환 예방에 있어 지속적인 칼로리 제한만큼이나 효과적이라는 것을 발견했다.
5:2 식단은 어느 요일을 금식할 것인지 선택할 수 있기 때문에 유연성을 제공하며, 풀칼로리 날에는 무엇을 언제 먹을 것인지에 대한 규칙이 없다.
그렇긴 하지만, 칼로리가 가득 찬 날에 "일반적으로" 먹는 것은 여러분이 원하는 것을 먹을 수 있는 무료권을 주지 않는다는 것을 언급할 가치가 있다.
하루에 500칼로리로 자신을 제한하는 것은 비록 일주일에 단 이틀일지라도 쉽지 않다. 게다가, 너무 적은 칼로리를 섭취하는 것은 여러분을 아프거나 기절하게 만들 수 있습니다.

5:2 다이어트는 효과적일 수 있지만, 모두에게 좋은 것은 아닙니다. 의사와 상의하여 5:2 식단이 당신에게 적합한지 확인하세요.

먹는 것을 멈추세요
'잇 스톱 이트'는 '잇 스톱 이트'라는 책의 저자 브래드 필론이 대중화한 간헐적 단식에 대한 파격적인 접근법이다.

이 간헐적 단식 계획에는 24시간 동안 금식하거나 금식하는 일주일에 하루 또는 두 번의 연속되지 않은 날을 식별하는 것이 포함됩니다.

남은 주중에는 자유롭게 식사할 수 있지만 균형 잡힌 식단을 섭취하고 과소비도 피하는 것이 좋다.

매주 24시간 단식을 하는 이유는 적은 칼로리를 섭취하는 것이 체중 감소로 이어질 것이기 때문이다.

최대 24시간 단식을 하면 몸이 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용하게 되는 신진대사가 변화할 수 있다.

하지만 한 번에 24시간 동안 음식을 피하는 것은 많은 의지력을 필요로 하고 나중에 폭식과 과용으로 이어질 수 있습니다. 그것은 또한 흐트러진 식습관으로 이어질 수 있다.

잠재적인 건강상의 이점과 체중 감량 특성을 결정하기 위해 "Eat Stop Eat" 다이어트에 관한 더 많은 연구가 필요하다.

"Eat Stop Eat"을 시도하기 전에 그것이 당신에게 효과적인 체중 감량 해결책인지 알아보기 위해 의사와 상의하세요.

격일 금식
격일 단식은 기억하기 쉬운 구조의 간헐적 단식 계획이다. 이 다이어트에서는 격일로 금식하지만 금식일이 아닌 날에는 원하는 것을 먹을 수 있습니다.